钙,是组成人体牙齿和骨骼必不可少的元素,缺少了钙,不仅影响骨骼健康,还会影响人体的免疫力。因此,保证充足的钙质非常重要。一般而言,临床上以及营养学上推荐女性补钙应从35岁左右开始,男性补钙从45岁左右开始。

补钙遵循5个“最”

1、最佳补钙时间——临睡前

补钙的最佳时间是在睡觉前、两餐之间。注意要距离睡觉有一段的时间,最好是晚饭后休息半小时即可,因为血钙浓度在后半夜和早晨最低,最适合补钙。补钙时,尤其是服用钙制剂时需要多喝水,增加钙质的溶解度,由此增加吸收率。

2、最好的补钙药——运动

运动对骨密度的影响程度高达5%-25%。运动可以增加骨密度、骨质量,预防骨质疏松。建议每天运动半小时到一小时,可根据自己的身体承受能力选择合适的运动方式。

3、最大的补钙克星——五类食物

在食用含钙的食物或是吃补钙类药物时,应该注意与以下成分的食物错开食用。

①草酸:菠菜、苋菜、竹笋中含有的草酸,会引起人体钙吸收率下降。建议焯水后食用。

②植酸:大米和白面中所含的植酸,与消化道中的钙结合,产生不能为人体所吸收的植酸钙镁盐,大大降低人体对钙的吸收。

③含磷食品:过多摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物,会把体内的钙“赶”出体外。

④盐:如果摄入了过多的盐分,盐中含有钠,肾脏每天要把多余的钠排出体外,每排泄1000毫克的钠,就会同时耗损26毫克的钙,不仅会影响身体对钙的吸收,同时还可能导致人体骨骼中钙的更多流失。

⑤油脂:油脂类食物也会影响钙的吸收,是因为油脂类食物中的脂肪分解的脂肪酸(尤其饱和脂肪酸)在胃肠道可与钙形成难溶物,使钙的吸收率降低。

4、最便宜的补钙助手——晒太阳

晒太阳与补钙之间确实有着密切的关系,晒太阳可以帮助人体获得维生素D,而维生素D可以帮助人体吸收钙。

建议每天上午9-10点钟或下午3-4点钟到户外晒晒太阳,每次15-30分钟就可以了。注意,隔着玻璃晒太阳对皮肤合成维生素D完全没有作用。

5、最好的补钙推荐品——牛奶

牛奶虽然不是大家所认为的最佳补钙食物,但它的含钙量也是非常高的,仅100毫升全脂牛奶含钙量就有676毫克,而且它的钙磷比例非常适当,这使钙能更好的吸收。牛奶算是最常用最简单的补钙方法。